SKĐS - Rau xanh là đồng minh cho sự cân bằng dinh dưỡng hoàn hảo, tạo màu sắc cho bữa cơm và tăng cường sức khỏe. Vậy cách lựa chọn, bảo quản, chế biến và ăn rau xanh thế nào để có lợi nhất cho sức khỏe của chúng ta?
Không nhất thiết rau xanh phải là những loại rau có màu xanh. Chúng ta thường nói đến rau 'xanh' để chỉ các loại rau tươi và để phân biệt chúng với các loại rau khô như đậu lăng, đậu đỏ, đậu gà…". Bà Aurélie Guerri, chuyên gia dinh dưỡng người Pháp cho biết.
1. Đặc tính của rau xanh
Rau xanh ít calo, giàu vitamin và khoáng chất tự nhiên, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Tiêu thụ các loại rau khác nhau mỗi ngày cho phép chúng ta tiếp cận được những lợi ích dinh dưỡng trong mỗi loại rau đó.
1.1. Giàu chất xơ
Các nhà khoa học dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta nên tiêu thụ 30g chất xơ mỗi ngày. Cách tốt nhất để tăng lượng tiêu thụ chất xơ hàng ngày là ăn nhiều rau xanh hơn mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: "Đây là những nguồn chất xơ quan trọng nên chiếm một nửa thành phần cho bữa trưa và bữa tối".
Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe.
Chuyên gia dinh dưỡng Aurélie Guerri chỉ ra: Hàm lượng chất xơ cao này cung cấp cho rau xanh nhiều lợi ích. Rau thúc đẩy quá trình vận chuyển tốt trong ruột và cũng cho phép kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Chất xơ có trong rau làm giảm sự hấp thụ glucose từ ruột, do đó hạn chế tích trữ chất béo. Ví dụ "khi chúng ta ăn một chiếc bánh pizza giàu chất béo, với chỉ số đường huyết khá cao, việc thêm chất xơ vào thực đơn (ví dụ như món salad rau xanh) có lợi đến cách thức lưu trữ chất béo. Lượng calo vẫn giữ nguyên, nhưng sự hấp thụ chất béo đã được giảm xuống nhờ đĩa rau xanh". Chuyên gia nêu rõ.
Khi được tiêu thụ thường xuyên, các chất xơ có vai trò ngăn ngừa nhiều bệnh tật, như ung thư (đặc biệt là ruột kết), bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường.
1.2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Rau xanh cũng rất giàu chất dinh dưỡng chống oxy hóa. Trong đó, vitamin A, C và E, các nguyên tố vi lượng (selen, kẽm, mangan), carotenoid (bao gồm beta-carotene, hợp chất chính của rau màu vàng và cam), polyphenol.
Các hợp chất bảo vệ này có khả năng hạn chế quá trình oxy hóa và lão hóa tế bào của cơ thể do các gốc tự do sinh ra do ô nhiễm, hút thuốc, căng thẳng hoặc thậm chí một số loại thuốc. Cũng như đối với các chất xơ, việc tiêu thụ thường xuyên - và với một lượng dồi dào - các chất chống oxy hóa có tác động trong việc ngăn ngừa một số bệnh nghiêm trọng.
Ăn sống là cách ăn tốt nhất do rau giữ nguyên được các thành phần dinh dưỡng của mình.
2. Cách lựa chọn rau xanh
Nên ưu tiên các loại rau xanh theo mùa và đủ chín, mua ở chợ hoặc cửa hàng bán rau. Chuyên gia dinh dưỡng Aurélie Guerri cho biết thêm: "Tốt hơn là nên chú trọng vào các sản phẩm từ nông nghiệp hữu cơ hoặc nông nghiệp bền vững, để tránh dư lượng thuốc trừ sâu, đặc biệt là trong lớp vỏ của rau củ".
Khi đã mua về nhà, tốt nhất nên cố gắng tiêu thụ số rau đó càng nhanh càng tốt. Để rau quá lâu sau khi mua khiến cho rau mất nhiều vitamin, khoáng chất và giá trị dinh dưỡng.
3. Ăn rau đúng cách
Khi ăn sống, rau xanh có ưu điểm là giữ lại nhiều vitamin nhất có thể, đặc biệt là vitamin C, là loại vitamin mong manh nhất trong số các loại vitamin. Chuyên gia dinh dưỡng Aurélie Guerri nhấn mạnh: "Rau sống thường giòn hơn nên chúng cũng cần được nhai lâu hơn và do đó sẽ gây cảm giác no hơn".
Tuy nhiên, hãy cẩn thận với việc ăn quá nhiều, vì rau sống khó tiêu hóa hơn và có thể gây kích ứng dạ dày. Nên chế biến xen kẽ giữa ăn sống và nấu chín, việc nấu chín cũng mang lại những lợi ích và hương vị riêng.
Nấu chín bằng hơi nước rất tốt vì nó giữ lại hầu hết các vitamin và khoáng chất. Lý tưởng là hấp nhẹ nhàng vì thực phẩm chín ở nhiệt độ dưới 100°C mà không bị biến chất. Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh.
Hấp rau ở nhiệt độ dưới 100 độ C cũng giữ được khá nhiều thành phần dinh dưỡng trong rau.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, việc hấp thức ăn gìn giữ được hương vị của thực phẩm mà vẫn tạo ra các món ăn có màu sắc và ngon lành.
Chúng ta vẫn có thể nêm nếm thêm hương vị cho rau, lý tưởng nhất là chế biến với các loại dầu thực vật chất lượng để hưởng lợi từ các lợi ích dinh dưỡng của mỗi loại (omega-3, 6, 9, vitamin E). Các loại dầu này cũng cho phép hấp thụ tốt hơn một số vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K).