SKĐS - Để cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh Alzheimer (chứng mất trí nhớ), có thể tham khảo chế độ ăn kiêng MIND được đánh giá có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Theo Hiệp hội Alzheimer, bệnh Alzheimer - một căn bệnh thoái hóa thần kinh tiến triển và tàn khốc gây mất trí nhớ và lú lẫn. Chứng mất trí nhớ ảnh hưởng đến khoảng 57 triệu người trên toàn thế giới và bệnh Alzheimer là nguyên nhân thường gặp nhất.
1. Chế độ ăn kiêng MIND là gì?
Chế độ ăn uống MIND (MIND là viết tắt của Can thiệp Địa Trung Hải - DASH cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh). Chế độ ăn này dựa trên hai kế hoạch ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch: chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp). Tuy nhiên, chế độ ăn uống MIND cũng khác với những kế hoạch đó ở một số điểm quan trọng và được chứng minh là hiệu quả hơn cả hai chế độ này trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Chế độ ăn uống MIND tập trung đặc biệt vào các loại thực phẩm có thể hỗ trợ trí não và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng như các loại chứng mất trí nhớ khác, điều trị chậm thoái hóa thần kinh và sức khỏe của não lão hóa.
Theo các bác sĩ, những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Hiện nay ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy điều tương tự cũng đúng với bộ não.
Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago (Mỹ) cho thấy kế hoạch ăn kiêng được gọi một cách thích hợp là chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer tới 53%. Ngay cả những người không tuân thủ chế độ ăn kiêng một cách hoàn hảo nhưng tuân thủ nó "vừa phải" cũng giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer khoảng 1/3.
Tiến sĩ Martha Clare Morris - nhà dịch tễ học dinh dưỡng, tác giả chính của nghiên cứu chế độ ăn uống MIND cho biết, chế độ ăn uống dường như chỉ là một trong "nhiều yếu tố ảnh hưởng đến người mắc bệnh". Di truyền và các yếu tố khác như hút thuốc, tập thể dục và giáo dục cũng đóng một vai trò. Nhưng chế độ ăn uống MIND đã giúp làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer bất kể các yếu tố nguy cơ khác.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Alzheimer's & Dementia, đã xem xét hơn 900 người trong độ tuổi từ 58 đến 98 đã điền vào bảng câu hỏi về thực phẩm và trải qua nhiều lần kiểm tra thần kinh. Nó cho thấy những người tham gia có chế độ ăn kiêng tuân thủ chặt chẽ nhất các khuyến nghị của MIND có mức độ chức năng nhận thức tương đương với một người trẻ hơn 7,5 tuổi.
Chế độ ăn uống MIND chia các khuyến nghị của mình thành 10 "nhóm thực phẩm tốt cho trí não" mà một người nên ăn và 5 "nhóm thực phẩm không lành mạnh" cần tránh.
2. 10 loại thực phẩm nên ăn để ngăn ngừa bệnh Alzheimer
2.1 Các loại rau lá xanh giảm nguy cơ mắc bệnh Alzhiemer
Rau lá xanh.
Chế độ ăn uống MIND khuyến nghị nên ăn thường xuyên các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, cải rổ và các loại rau xanh chứa các chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và vitamin A, C thiết yếu hỗ trợ sức khỏe não bộ tốt hơn và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Các loại rau lá xanh cũng là kho chứa lutein, folate và các chất dinh dưỡng khác giúp giảm viêm trong não và chống lại sự khởi phát của bệnh. Ít nhất hai phần ăn một tuần có thể giúp ích và các nhà nghiên cứu nhận thấy sáu phần ăn trở lên mỗi tuần mang lại lợi ích lớn nhất cho não.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH không khuyến nghị cụ thể những loại rau này nhưng nghiên cứu về chế độ ăn uống MIND cho thấy việc bổ sung chúng cùng với các loại rau khác đã tạo ra sự khác biệt trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
2.2 Ăn đầy đủ các loại rau củ khác
Các loại rau củ cũng tốt cho người mắc bệnh Alzheimer.
Giống như các chế độ ăn kiêng khác tập trung vào việc giảm cân và sức khỏe tim mạch, chế độ ăn MIND nhấn mạnh tầm quan trọng của rau đối với sức khỏe não bộ. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên ăn salad và ít nhất một loại rau khác mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
2.3 Quả hạch
Quả hạch.
Theo nghiên cứu về chế độ ăn uống MIND, các loại hạt là món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe não bộ. Cũng giống như dầu cá, các loại hạt cũng chứa hàm lượng acid béo omega-3 và chất chống oxy hóa cao, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho não. Chúng cũng là nguồn giàu vitamin E, được biết đến với tác dụng bảo vệ não khỏi stress oxy hóa ở tuổi già.
Nghiên cứu tiết lộ rằng tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Hơn nữa, những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn các loại hạt. Mặc dù bạn có thể cân nhắc việc bổ sung hạnh nhân, quả phỉ và hạt hướng dương vào chế độ ăn uống trí óc của mình, nhưng quả óc chó là thực phẩm tốt nhất cho não, với hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn các loại hạt khác.
Chế độ ăn MIND khuyến nghị nên ăn các loại hạt ít nhất 5 lần một tuần.
2.4 Quả mọng
Quả mọng.
Quả mọng (dâu, việt quất, mâm xôi, dâu tằm…) là loại trái cây duy nhất được khuyến khích đặc biệt trong chế độ ăn MIND. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tằm làm giảm căng thẳng oxy hóa giúp cải thiện sự giao tiếp giữa các tế bào não; Tăng cường khả năng học tập và trí nhớ bằng cách tăng độ linh hoạt của não (khả năng tự kết nối lại hoặc hình thành các kết nối mới); Ngăn chặn hoặc trì hoãn sự suy giảm nhận thức (đặc trưng bởi khó suy nghĩ, ghi nhớ hoặc tập trung khi già đi)
Quả việt quất là một trong những thực phẩm có tác dụng bảo vệ não mạnh mẽ hơn. Dâu tây cũng cho thấy lợi ích trong các nghiên cứu trước đây về tác động của thực phẩm lên chức năng nhận thức. Chế độ ăn MIND khuyến nghị nên ăn quả mọng ít nhất hai lần một tuần.
2.5 Đậu
Đậu.
Nếu đậu không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn thì hãy thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn. Đậu giàu chất xơ và protein, ít calo và chất béo, chúng cũng giúp giữ cho đầu óc bạn luôn nhạy bén như một phần của chế độ ăn uống MIND. Các nhà nghiên cứu khuyên nên ăn đậu ba lần một tuần để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
2.6 Cá
Cá hồi giàu acid béo omega-3.
Nghiên cứu về chế độ ăn uống MIND cho thấy ăn cá ít nhất một lần một tuần giúp bảo vệ chức năng não. Tuy nhiên, không cần phải quá nhiệt tình; Không giống như chế độ ăn Địa Trung Hải khuyên bạn nên ăn cá hầu như mỗi ngày, chế độ ăn MIND cho rằng mỗi tuần một lần là đủ.
Trong các loại cá thì cá có dầu là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt cho trí nhớ. Khoảng 60% bộ não được tạo thành từ chất béo và 50% chất béo trong não bao gồm acid béo omega-3. Omega-3 đóng vai trò chính trong việc xây dựng các tế bào não và thần kinh, đồng thời được biết đến với việc cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại cá béo như cá hồi, cá mòi có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác và ngăn ngừa các tình trạng như bệnh Alzheimer.
2.7 Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt là thành phần chính của chế độ ăn uống MIND. Nó khuyến nghị ít nhất ba phần ngũ cốc (1 phần ngũ cốc bằng ½ cốc tương đương 170g) một ngày.
Lượng đường trong máu cao hơn có liên quan đến mức độ hoạt động của não thấp hơn. Không giống như carbohydrate tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp (tốc độ các loại thực phẩm cụ thể giải phóng đường vào máu). Do đó, chúng phân hủy từ từ trong cơ thể và giải phóng đường dần dần, giúp não hoạt động hiệu quả hơn.
Một số lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống bổ dưỡng là:
- Bánh mì nguyên hạt.
- Mì ống nguyên chất.
- Diêm mạch.
- Cháo bột yến mạch.
- Gạo lứt.
- Kiều mạch.
2.8 Thịt gia cầm
Thịt gà.
Theo chế độ ăn uống MIND, gia cầm là một phần khác trong kế hoạch ăn uống tốt cho trí não. Do đó, có thể ăn hai hoặc nhiều phần ăn một tuần. Một phần ức gà không da và không xương được nấu chín (172 g).
2.9 Dầu ô liu
Dầu ô liu.
Dầu ô liu ưu việt hơn các dạng dầu ăn và chất béo khác trong chế độ ăn MIND. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người thường xuyên sử dụng dầu ô liu nhận thấy khả năng bảo vệ tốt hơn trước sự suy giảm nhận thức.
2.10 Rượu vang
Rượu vang.
Rượu vang nằm trong danh sách 10 nhóm thực phẩm "tốt cho trí não" giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, chỉ nên uống 1 ly rượu vang (150ml) mỗi ngày.
3. 5 nhóm thực phẩm nên tránh để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
3.1 Thịt đỏ
Thịt bò.
Thịt đỏ bao gồm các loại như thịt bò, bê, dê, cừu, lợn… không bị cấm trong chế độ ăn MIND nhưng các nhà nghiên cứu cho biết nên hạn chế tiêu thụ không quá bốn phần một tuần để giúp bảo vệ sức khỏe não bộ. Chế độ ăn này hào phóng hơn chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn hạn chế ăn thịt đỏ chỉ một khẩu phần mỗi tuần. Một khẩu phần thịt đỏ tương đương với 90-10 g thịt sống hoặc 65g thịt nấu chín.
3.2 Bơ và bơ thực vật
Bơ.
Bơ và bơ thực vật dạng thanh nên được giới hạn ở mức dưới một muỗng canh (8,5g) mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng MIND. Dầu ô liu tốt cho não thường có thể được sử dụng thay thế.
3.3 Phô mai
Phô mai.
Theo nghiên cứu về chế độ ăn uống MIND, phô mai có thể ngon nhưng nó không có lợi cho não của bạn. Ăn phô mai không quá một lần một tuần nếu muốn giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
3.4 Bánh ngọt và đồ ngọt
Các loại bánh ngọt.
Đây là loại thực phẩm không tốt cho vòng eo của bạn, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác cũng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ. Chế độ ăn kiêng MIND khuyên bạn nên hạn chế ăn không quá 5 món ăn này mỗi tuần.
3.5 Đồ chiên và đồ ăn nhanh
Đồ chiên rán không tốt cho người bệnh Alzheimer.
Đồ chiên rán và đồ ăn nhanh nằm trong danh sách các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe của chế độ ăn kiêng MIND. Hạn chế ăn đồ chiên không quá một lần một tuần để có sức khỏe não bộ tối ưu.
Nhưng ngay cả khi bạn thỉnh thoảng thực hiện chế độ ăn kiêng, các nhà nghiên cứu cho biết nó vẫn có thể có lợi ích. Ngay cả việc "tuân thủ khiêm tốn" chế độ ăn uống MIND cũng làm giảm đáng kể khả năng phát triển bệnh Alzheimer của một người và bạn gắn bó với nó càng lâu thì lợi ích càng lớn.
Tiến sĩ Martha Clare Morris cho biết: "Những người thực hiện chế độ ăn kiêng này liên tục trong nhiều năm sẽ nhận được sự bảo vệ tốt nhất. Bạn sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn làm điều đúng đắn trong thời gian dài".